राग व्यवस्थापन - आपला राग कसा हाताळावा याचे मार्गदर्शन

सामग्री

• ट्रिगरिंग संवादातून बाहेर पडणे
• वेळ काढा
• विधायक प्रतिसाद देण्यासाठी तुमच्या रागावर प्रक्रिया करणे
• 1. खोल श्वास
• 2. हळू हळू 10 पर्यंत मोजणे.
• 3. स्नायू विश्रांती तंत्र.
• ट्रिगर ओळखा
• एक नियंत्रण फील्ड तयार करा
• आउटलेट धोरणे
• 1. विचलन
• 2. इतरांना देणे
• 3. शारीरिक क्रियाकलाप

रागाला वाईट रॅप मिळते. ही बर्‍याचदा खूप चुकीची समजली जाणारी भावना असते. बहुतेक वेळा, जेव्हा आपण रागाबद्दल विचार करतो किंवा स्वतःमध्ये किंवा दुसऱ्याकडून राग अनुभवतो, तो नकारात्मक, विध्वंसक संदर्भात असतो.

जेव्हा आपल्याला राग येतो तेव्हा असे वाटते की आपण नियंत्रण गमावत आहोत. आपण यामुळे आंधळे होऊ शकतो, विचार करू शकत नाही आणि परिस्थितीचा अर्थ काढू शकत नाही. असे वाटते की दुसरे काहीतरी आपले शरीर, आपले मन आणि आपले वर्तन आपल्या ताब्यात घेत आहे.

मग आम्ही एकतर पूर्ण हल्ला करून किंवा बंद करून आणि माघार घेऊन प्रतिसाद देतो. आपला राग नकारात्मक विचार, विषारी स्व-बोलणे आणि विध्वंसक वर्तनाने स्वतःकडे वळला जाऊ शकतो.

किंवा, ते चावणे, ओरडणे आणि अगदी गैरवर्तन करून दुसर्‍याकडे वळले जाऊ शकते. पण याचा अर्थ असा होतो की ती एक वाईट भावना आहे आणि ज्याला आपण नाकारले पाहिजे किंवा पूर्णपणे काढून टाकले पाहिजे?

राग ही एक "दुय्यम भावना" आहे, ज्याचा अर्थ असा होतो की "प्राथमिक भावना" प्रथम घडली, सहसा दुखापत किंवा भीती.

त्या भावना आणखीनच अस्वस्थ होऊ शकतात कारण त्यांना खूप असुरक्षित वाटते, किंवा आपण त्यांना कमकुवत म्हणून अनुभवतो, त्यामुळे आपण पटकन रागाच्या स्थितीत जाऊ शकतो.

रागाच्या भिंतीमागे आपल्याला बऱ्याचदा सुरक्षित, अधिक संरक्षित आणि मजबूत वाटते.

राग हा एक संकेत आहे. ती तुम्हाला इशारा देते की एक समस्या आहे. हे आपल्याला सांगते की आपल्याला दुखापत झाली आहे, आपण घाबरत आहात किंवा अन्याय झाला आहे.

राग हा एक विध्वंसक भावना देखील आहे जेणेकरून जर योग्यरित्या निर्देशित केले गेले तर ते समस्या नष्ट करण्यात मदत करू शकते. हे ऊर्जा, प्रेरणा, फोकस आणि ड्राइव्ह देऊ शकते जे बदलासाठी आवश्यक आहे.

याचा उपयोग गोष्टी नष्ट करण्यासाठी आणि फाडून टाकण्यासाठी केला जाऊ शकतो, म्हणून आपण नव्याने सुरुवात करू शकतो. हे एक समस्या सोडवणारा असू शकते आणि सर्जनशीलता आणि बॉक्सच्या बाहेर विचार करण्यास सक्षम होऊ शकते.

परंतु रागाच्या सकारात्मक आणि विधायक पैलूंचा उपयोग करण्यासाठी, आपल्याला प्रथम आपला राग, कडूपणा आणि विध्वंसक रागाला वश करावे लागेल.

रागावर मात करण्यासाठी आणि रागाला विध्वंसक पासून विधायक बनवण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही राग व्यवस्थापन तंत्रे आहेत:

ट्रिगरिंग संवादातून बाहेर पडणे

पॉज बटण दाबा

जेव्हा तुमचा राग उत्तेजित होतो आणि तुम्हाला लाल रंग दिसतो तेव्हा रागावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी राग व्यवस्थापनाची पहिली पायरी आहे विराम द्या बटण दाबायला शिका.

तुम्ही विधायक प्रतिसाद देण्यास कोठेही नाही आणि अनेकदा तुम्हाला असे काहीतरी करताना किंवा बोलताना आढळेल ज्याचा तुम्हाला नंतर पश्चात्ताप होईल किंवा त्याचे दुःखदायक परिणाम होतील.

विराम द्या बटण व्हिज्युअलायझ करा, कदाचित ते त्या मोठ्या, लाल आपत्कालीन स्टॉप बटणांपैकी एक असेल आणि त्यावर दाबा. फक्त स्वतःला कठोरपणे म्हणा, "थांब!"

वेळ काढा

‘रागावर नियंत्रण कसे ठेवायचे,’ यावरील पुढील पायरीमध्ये तुम्हाला स्वतःला परिस्थिती किंवा संवादातून बाहेर काढण्याची गरज आहे. तुम्हाला राग आला आहे आणि स्वतःला "रीसेट" करण्यासाठी वेळ आणि जागा हवी आहे जेणेकरून तुम्ही विधायक पद्धतीने प्रतिसाद देऊ शकाल.

आपण एखाद्या व्यक्तीशी संवाद साधत असल्यास, त्यांना सांगा की तुम्हाला राग आला आहे आणि वेळ हवा आहे, परंतु जेव्हा तुम्ही थंड झालात तेव्हा तुम्ही संभाषण सुरू ठेवाल.

किंवा जर तुम्ही ट्रिगरिंग स्थितीत असाल तर स्वतःला हेच सांगा, “मला राग आल्याने मला कालबाह्यता हवी आहे. मी दूर जाणार आहे पण जेव्हा मी शांत होईल तेव्हा परत येईन. ”

कधीकधी जेव्हा आपल्याला राग येतो तेव्हा ते ओव्हनमधून काहीतरी बाहेर काढण्यासारखे असते, ते हाताळण्यासाठी खूप गरम असते आणि आपण त्याला स्पर्श करण्यापूर्वी थोडा वेळ थंड होण्यासाठी आवश्यक असतो.

विधायक प्रतिसाद देण्यासाठी तुमच्या रागावर प्रक्रिया करणे

सुखदायक तंत्र

जर तुम्ही खरोखर तापलेले असाल आणि नियंत्रणाबाहेर वाटत असाल, सुखदायक तंत्रे तुम्हाला शांत स्थितीत परत आणण्यास मदत करू शकतात.

ही राग व्यवस्थापन कौशल्ये दैनंदिन आधारावर सराव करणे चांगले आहेत जेणेकरून जेव्हा तुम्ही रागावता तेव्हा तुमचे शरीर त्यांना ओळखते आणि त्यांचा अधिक चांगल्या प्रकारे वापर करू शकते.

रागावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी यापैकी काही मार्ग वापरून पहा:

1. खोल श्वास

खोल श्वास तुमचा मेंदू शांत करू शकता आणि तुम्हाला तुमच्या रागावर नियंत्रण ठेवण्याची परवानगी देते.

एक हात तुमच्या छातीवर आणि दुसरा तुमच्या पोटावर ठेवा.

आपल्या नाकाद्वारे श्वास घ्या, आपल्या छातीवर हात ठेवण्याऐवजी आपल्या पोटावर हात ठेवा.

मग आपल्या तोंडातून हळू हळू श्वास बाहेर काढा. जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा 3 पर्यंत मोजण्याचा प्रयत्न करा आणि श्वास सोडताना 5 पर्यंत मोजा. 10 वेळा पुन्हा करा.

2. हळू हळू 10 पर्यंत मोजणे.

या राग व्यवस्थापन कौशल्याचा वापर करताना, दीर्घ श्वास घ्या आणि तुमच्या मनात असलेल्या संख्येची कल्पना करा जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या मनात हे पाहू शकत नाही. नंतर पुढील क्रमांकावर जा.

3. स्नायू विश्रांती तंत्र.

आरामदायक ठिकाणी बसा. श्वास घेताना तुम्ही प्रत्येक स्नायू गटाला ताण (फ्लेक्स किंवा क्लॅंच) कराल. मग जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा त्या स्नायूंच्या गटाला आराम करा.

आपण या स्नायू गटबद्ध मार्गदर्शकाचे अनुसरण करू शकता: हात, पुढचे हात, वरचे हात, खांदे, मान, चेहरा, छाती, पाठ, पोट, कूल्हे/नितंब, मांड्या, वासरे, पाय.

ट्रिगर ओळखा

इव्हेंट, परस्परसंवाद किंवा परिस्थिती काय आहे ज्यामुळे हे ट्रिगर होत आहे?

लक्षात ठेवा की तुमचा राग तुम्हाला सांगत आहे की तुम्हाला दुखापत झाली आहे, एखाद्या गोष्टीमुळे तुम्हाला भीती वाटली आहे किंवा अन्याय झाला आहे.

कोणत्या क्षणी तुम्हाला तुमच्या आत बदल दिसला? तुम्हाला काय वाटले किंवा काय घडत होते जेव्हा तुम्हाला शिफ्ट वाटले?

हे दुखणे, भीती किंवा अन्यायाशी कसे जोडले जाईल? शक्य तितके विशिष्ट व्हा.

हे आपल्याला समस्या नेमकी काय आहे याबद्दल स्पष्ट होण्यास मदत करेल.

मग ते बाजूला ठेवा कारण कदाचित तुम्ही अजूनही अशा ठिकाणी नसाल जिथे तुम्ही करू शकता आपला राग रचनात्मकपणे निर्देशित करा. विध्वंसक भाग सोडण्यासाठी आपल्याला अद्याप वेळेची आवश्यकता असू शकते.

एक नियंत्रण फील्ड तयार करा

जेव्हा आपला राग अजून तापलेला असतो, परंतु तरीही आपल्याला आपला दिवस, कामावर जाणे, लोकांच्या आसपास राहणे आणि आपल्या कुटुंबाभोवती असणे आवश्यक असते, तेव्हा आपल्याला आपल्या रागाभोवती एक नियंत्रण क्षेत्र ठेवण्याची आवश्यकता असते.

विषारी भावनांना आपल्या आजूबाजूच्या लोकांना दुखावण्यापासून रोखण्यासाठी आपण आपल्या सभोवतालची सीमा मजबूत करणे आवश्यक आहे.

आपल्या रागाची कल्पना करण्यात काही मिनिटे घालवणे उपयुक्त ठरू शकते, खरोखर त्याचे आकार, रंग आणि पोत काय आहे ते पाहणे आणि नंतर त्याच्या सभोवतालची सीमा दृश्यमान करणे.

सीमारेषा कशी दिसते, किती रुंद, उंच, जाड, कोणता रंग, कोणती सामग्री आहे, त्याला कुलूप आहे का, त्याला मजबुती आहे का?

आणि स्वत: ला सांगा की तुमचा राग सुरक्षित आहे आणि जोपर्यंत तुम्ही ते करू देत नाही तोपर्यंत काहीही तुमचा राग काढू शकत नाही.

आणि तुमच्या जवळच्या लोकांसह, तुम्ही त्यांना सूचित करू शकता की तुम्ही रागाच्या ठिकाणी आहात आणि थोड्या अतिरिक्त जागेची आवश्यकता आहे.

आउटलेट धोरणे

तुम्ही अनुभवलेल्या रागाच्या पातळीवर अवलंबून, ते थंड होण्यास वेळ लागू शकतो. काही आउटलेट राग व्यवस्थापन धोरणांचा वापर केल्याने आपण थंड होण्याच्या काळात रचनात्मकपणे सामना करू शकता.

1. विचलन

ज्या गोष्टीमुळे आपल्याला राग आला त्यापासून आपले मन दूर करणे हे उपयुक्त ठरू शकते. आणि राग किंवा कारणाबद्दल विचार न करण्याचा प्रयत्न करणे फारसे उपयुक्त नाही.

तेव्हाच आपण स्वतःला उजळताना आणि "ससा भोक" खाली जाताना आढळतो. आपले मन त्यापासून दूर करण्यासाठी काहीतरी करणे अधिक फायदेशीर ठरू शकते.

एखाद्या छंदात गुंतणे, मित्रांसोबत वेळ घालवणे, सकारात्मक चित्रपट किंवा टीव्ही शो पाहणे, संगीत ऐकणे, बाहेर जाणे किंवा कामावर जाण्यापासून हे काहीही असू शकते.

आणि विचलन नकारापेक्षा वेगळे आहे कारण एकदा थंड झाल्यावर परिस्थितीकडे परत जाण्याचा तुमचा हेतू आहे. त्याकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करणे.

2. इतरांना देणे

मेंदू विज्ञानाने हे सिद्ध केले आहे की इतरांना देणे आणि मदत करणे अक्षरशः आपल्या मेंदूला आनंद देते. हे आपल्या मेंदूच्या त्याच भागाला प्रत्यक्षात उत्तेजित करते जे अन्न आणि लिंग करतात.

जेव्हा आपण इतरांना देण्यावर लक्ष केंद्रित करतो, तेव्हा आपण केवळ आपले मन रागातून काढून टाकत नाही, तर आपण सकारात्मक आणि विधायक गोष्टींमध्ये गुंततो जे समाजाला परत देते आणि प्रक्रियेत आपला मूड बदलते.

राग व्यवस्थापन व्यायाम म्हणून सूप किचनमध्ये सेवा देण्याचा प्रयत्न करा, वृद्ध, अपंग किंवा आजारी शेजाऱ्याला मदत करा, भाजलेले सामान स्थानिक अग्निशमन केंद्र किंवा पोलिस स्टेशनमध्ये आणा इ.

3. शारीरिक क्रियाकलाप

तेथे आहे रागासारख्या मजबूत भावना सोडण्यात मदत करण्यासाठी चांगल्या घामासारखे काहीही नाही.

शिवाय, तुम्हाला एंडोर्फिनचा अतिरिक्त लाभ मिळतो, ज्यामुळे वेदना कमी होतात, तणाव कमी होतो आणि उत्साही मनःस्थिती निर्माण होते, हे सर्व तुम्हाला विध्वंसक संतप्त स्थितीतून बाहेर काढण्यात प्रचंड फायदेशीर ठरू शकतात.

या आउटलेट राग व्यवस्थापन धोरणांचा वापर करून आपल्या रागाला शांत करण्यासाठी वेळ दिल्यानंतर, आपण आपल्या रागाचा विनाशकारी भाग अधिक सहजपणे सोडू शकता आणि अधिक विधायक भागामध्ये प्रवेश करू शकता.

आता तुम्ही क्रोधाचा उपयोग ऊर्जा, प्रेरणा, फोकससाठी करू शकता आणि तुम्ही ओळखलेल्या ट्रिगर्सकडे परत जाण्यासाठी ड्राइव्ह करू शकता आणि तुम्हाला ज्या दुखापती, भीती किंवा अन्यायाबद्दल बोलायचे आहे ते शोधून काढा (निर्णय न घेता, आक्रमक मार्गाने ).

कोणते बदल घडण्याची आवश्यकता असू शकते, तुमच्या समस्येचे काही वेगळे उपाय काय आहेत?

आणि तुम्हाला या वेगवेगळ्या गोष्टी विधायक, इमारत, फायदेशीर मार्गाने कशा हाताळायच्या आहेत जेणेकरून तुम्ही इतरांशी, तुमच्या समुदायाशी आणि स्वतःशी तुमचे नाते निर्माण करू शकाल?